“一日三餐”怎样吃更健康
时间: 2022-05-23 16:14:04  浏览次数: 497

        全民营养周,旨在通过以科学界为主导,全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践,使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活,让营养意识和健康行为代代传递,提升国民素质,实现中国"营养梦 健康梦"。营养周的时间是每年5月第三周。

        2022全民营养周传播主题:会烹会选、会看标签。口号:“健康中国、营养先行” “膳食新指南、健康常相伴”。

        俗话说“民以食为天”,足见饮食在生活中的地位。我们一起来看看最新版《中国居民膳食指南(2022)》与《中国居民膳食指南(2016)》版相比,发生了哪些变化与重点吧。

         一、6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”

         第一条“食物多样,谷类为主”更新为“食物多样,合理搭配”;

         第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”;

         第六条、第七条为新增内容;

         第八条是对2016版第六条的再提炼,尤其强调“分筷分餐”。

        二、膳食宝塔推荐摄入量微调

        第一层:谷类、薯类分开计

        2016版:谷薯类250~400克,其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

        2022版:谷类200~300克,其中包括全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克

        第三层:增加水产品摄入

        2016版:畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克

        2022版:动物性食物120~200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋

        第四层:奶增加

        2016版:奶及奶制品300克

        2022版:奶及奶制品300~500克

        第五层:盐减少

        2016版:盐<6克

        2022版:盐<5克

       三、“1+9”模式,特定人群膳食指南更细化了

       2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南,以及9个特定人群指南。

       四、首次提出“东方健康膳食模式”

       国内专家们对我国居民进行营养调查和疾病监测时,发现东南沿海一带膳食模式,有多食蔬菜水果,常吃鱼虾等水产品及大豆制品和奶类,烹调清淡少盐等优点,故该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此,膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。

       膳食指南的重点要素

       1.一日三餐要规律,能量安全需合理

       一日三餐要定时定量:

       6:30—8:30         早餐    占比25-30%

       11:30—13:30     中餐    占比30-40%

       17:30—19:30     晚餐    占比30-40%

        每餐用餐时间:早餐以15-20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。两餐间隔以4-6小时为宜

        2.巧妙搭配营养好

       巧妙搭配不仅可以增加食物品种数量,还可以提高食物的营养价值。建议主食平均3种/天,每周5种以上;每天至少3种以上新鲜蔬菜,每周达到10种以上,一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜;适当吃一些菌藻类,每天至少提供1种水果,但不可替代蔬菜;鱼禽肉蛋类每天要达到3种以上,每周5种以上;每天喝300克牛奶或吃相当量的奶制品;荤素搭配烹饪,吃出健康好美味。

        3.少喝饮料多喝水,零食切勿抢主位

        对孩子们来说,最好的饮品是白开水,要做到不喝或少喝含糖饮料。零食要适当,不可影响到正餐进食。6-10岁儿童每天需饮水800-1000ml,11-17岁儿童每天1100-1400ml,饮水时要少量多次,不要感到口渴时再喝,可以在每个课间喝水100-200ml,闲暇时每小时100-200ml。两餐之间可以适当选择新鲜水果、奶制品、坚果等清洁卫生、营养丰富的食品作为零食,但每天食用不能太过频繁。

        4.饮食有节,做到吃动平衡

       受疫情影响,大家身体活动受到限制,能量消耗减少,容易造成体重增加。因此,每个人根据自身体重变化,适当调整食物摄入量和身体运动量。做到均衡膳食、饮食有节的同时,充分利用有限的空间多运动。可以进行适合室内的运动,如仰卧起坐、原地跳、小哑铃、俯卧撑等。

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